طاقة العضلات: ما هو الكرياتين وكيف يعمل؟
يتناول العديد من الرياضيين الكرياتين ، وهي مادة يعتقد أنها تعزز نمو العضلات. يحتوي هذا الملحق على العديد من الخصائص المفيدة ، ولكن هناك أيضًا عيوب. نتحدث عن فوائد وموانع استخدام الكرياتين مع الطبيب والمدرب
 |
| ما هو الكرياتين |
الكرياتين هو حمض عضوي يتم تصنيعه في كائنات الفقاريات من ثلاثة أحماض أمينية - الجلايسين والأرجينين والميثيونين. تساعد هذه المادة العضلات في الحصول على المزيد من الطاقة ، لذلك فهي مفيدة بشكل خاص للرياضيين الذين يرغبون في زيادة القوة والقدرة على التحمل واكتساب كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات فوائده للدماغ والجهاز العصبي.
ما هو الكرياتين
ينتج جسم الإنسان حوالي 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا ويحصل على نفس الكمية تقريبًا من الطعام.
تأتي كلمة الكرياتين من الكلمة اليونانية κρέας [كريس] - اللحوم. يرجع الاسم إلى حقيقة أن المادة موجودة في الأنسجة العضلية لجميع الفقاريات. لهذا السبب ، يميل النباتيون إلى الحصول على تركيزات أقل من الكرياتين مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم .
يوجد حوالي 95٪ من الكرياتين في عضلاتنا على شكل فسفوكرياتين ، أما الـ 5٪ المتبقية فهي في المخ والكبد والكليتين. في المتوسط ، تخزن عضلات الشخص 120 مليمول من هذه المادة لكل 1 كجم من كتلة العضلات الجافة ، ولكن بمساعدة المكملات ، يمكن زيادة مقدارها بنسبة 20-30٪. يتم تخزين الكرياتين في العضلات على شكل فوسفوكرياتين.
غالبًا ما يُباع الكرياتين كمكمل غذائي كمسحوق ، يجب تخفيفه بسائل أو في كبسولات. يمكنك أيضًا العثور على منتجات أخرى معها - على سبيل المثال ، الحانات.
شاهد ايضا:6 فوائد صحية للزعرور
ما هو الكرياتين؟
يتم تخزين الكرياتين في العضلات ويساعدها على إنتاج ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) ، وهو جزيء الطاقة الرئيسي في الجسم. كلما زاد عدد الكرياتين ، زادت مدة عمل العضلات بأقصى أداء. لذلك فإن زيادة محتوى هذه المادة تساعد على تحسين الأداء الرياضي واكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع.
وإليك كيف يعمل. في أول 2-3 ثوانٍ من حمل الطاقة ، تستهلك العضلات ATP النقي المخزن. عندما تنضب الجزيئات ، فإنها تتحول إلى ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين). لإعادتهم إلى العمل ، يمنحهم الفوسفوكرياتين مجموعة الفوسفات الخاصة به ، والتي بسببها يتم استعادتها إلى ATP واستخدامها مرة أخرى.
عادة ما تكون "الريح الثانية" التي يعطيها الكرياتين للعضلات كافية لمدة 8-10 ثوان. عندما تنتهي احتياطياتها ، تبدأ العضلات في استخلاص الطاقة من الجليكوجين المخزن ، ويقل أداؤها. كلما زاد عدد الكرياتين ، زادت قدرة العضلات على العمل بأقصى طاقتها.
يوضح دانيل نيكولاييف: "تؤدي العضلة المهمة على حساب مصدر الطاقة الذي يميز هذا العمل". - إذا كان هذا تمرينًا للقوة - على سبيل المثال ، تحتاج إلى ضغط قضيب بوزن أقل من 6-8 مرات ، فسيتطلب ذلك كمية كبيرة من ATP + الكرياتين المخزن. إذا لم تكن كافية ، فسيفشل النهج: لن تكمل العضلة المهمة ببساطة.
إذا كان رياضي يركض وواجه مهمة تطوير السرعة القصوى عند خط النهاية ، فإن احتياطيات الكرياتين ستؤثر بشكل مباشر على النتيجة. بمجرد نفادها ، سيضطر الجسم إلى التحول إلى مصدر أبطأ لإمداد الطاقة (الجليكوجين) ، ونتيجة لذلك ، ستنخفض السرعة. لذلك ، كلما زادت احتياطيات الكرياتين ، كلما احتفظنا بالسرعة القصوى لفترة أطول.
فوائد الكرياتين
يسرع الكرياتين نمو العضلات ويجعلها أقوى - ولكن لمسافات قصيرة فقط. هذا يعمل مع كل من الرياضيين وكبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون المكمل مفيدًا للدماغ والجهاز العصبي.
يساعد على زيادة كتلة العضلات ويجعلك أقوى
تظهر العديد من الدراسات أن مكملات الكرياتين تساعد على تسريع نمو العضلات وزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل لممارسة قصيرة. في إحدى الدراسات ، زادت مكملات الكرياتين من قوة الرياضيين بنسبة 8٪ ، والأداء بنسبة 14٪ ، وتمرين الضغط على مقاعد البدلاء بحد أقصى 43٪ .
أيضا ، وفقا للبحث ، فإن الكرياتين:
- يزيد من مستوى الهرمونات الابتنائية اللازمة لنمو العضلات ؛
- يزيد من محتوى الماء في الخلايا ، وهو أمر مهم أيضًا لزيادة كتلة العضلات ؛
- يقلل من معدل انهيار بروتين العضلات .
- يحسن وظائف القلب.
- يقلل من مستوى الميوستاتين - وهو بروتين يثبط نمو العضلات .
وبالتالي ، سيكون الكرياتين مفيدًا للغاية للعدائين والرياضيين الذين يشاركون في رياضات القوة.
يوضح دانيل نيكولاييف أن "إعادة التركيب اللاهوائي لـ ATP هي أسرع طريقة للحصول على الطاقة للعضلات ، حيث يمكن تشغيلها في غضون 1-2 ثانية" . "هذا صحيح بالنسبة لرياضات القوة مثل رفع الأثقال ورفع الأثقال ومسافات الجري القصيرة مثل الجري لمسافة 100 متر. بشكل عام ، جميع أنواع الأنشطة التي يجب إظهار القوة القصوى فيها في غضون 10 ثوانٍ."
"من خلال تطوير هذه الصفات في التدريب بالإضافة إلى تناول الكرياتين الإضافي ، نزيد من احتياطياته في العضلات ونزيد من مستوى الهرمونات الابتنائية" ، يتابع الأخصائي. نتيجة لذلك ، يزداد حجم العضلات بصريًا ويتحسن الأداء الرياضي. ولكن من أجل تطوير القدرة على التحمل بشكل عام ، فإن الكرياتين غير مناسب: هذه الجودة تتأثر بشكل أساسي بالمصادر الهوائية لإمداد الطاقة ، والكرياتين ليس كذلك.
من غير المحتمل أيضًا أن يساعد الكرياتين في إنقاص الوزن - يمكن أن يزيد وزن الجسم الإجمالي بسبب نمو العضلات فقط ، ولا يؤثر بشكل مباشر على العمليات المرتبطة بحرق الدهون.
يساعد كبار السن على الحفاظ على لياقتهم
الكرياتين مفيد ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا لكبار السن. لذلك ، أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة هذه المادة مع التدريب يساعدهم على زيادة كتلة الجسم النحيل ، والوظيفة الإدراكية ، والقوة الكلية والقدرة على التحمل ، وتقليل التعب .
جيد للدماغ والجهاز العصبي
تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات العالية من الكرياتين قد تحسن صحة الدماغ وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل باركنسون والزهايمر ، بالإضافة إلى تسريع الشفاء من السكتات الدماغية والإصابات .
يعتقد الباحثون أن هذه التأثيرات قد تكون مرتبطة بقدرة الكرياتين على منع موت الخلايا المبكر عن طريق تثبيت مستويات الطاقة الخلوية. ومع ذلك ، فإن الفوائد والمخاطر المحتملة لهذه المادة في علاج أمراض الدماغ لا تزال غير مفهومة جيدًا ، وقد أجريت معظم التجارب على الحيوانات.
شاهد ايضا:كل شيء عن البندق
ما هو الكرياتين الطبيعي
ولكن هناك طريقة أخرى للحصول على هذه المادة ، وهي مناسبة للنباتيين والنباتيين. يصنع جسمنا الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية. إذا حصلت عليها بكميات كافية ، فسيقوم الجسم بمعالجتها وتجديد إمدادات الطاقة العضلية نفسها. فيما يلي المنتجات الرائدة من حيث محتواها:
- الجليسين: الحليب والجبن وبذور السمسم واليقطين والفستق والسبيرولينا والأعشاب البحرية والجرجير والسبانخ .
- الميثيونين: البيض والحليب وجبن الريكوتا والتوفو والجوز البرازيلي والكينوا والفاصوليا البيضاء.
- أرجينين: الحليب والجبن وبذور اليقطين والسمسم والجوز واللوز والصنوبر والفول والبازلاء والأعشاب البحرية.
الأضرار والآثار الجانبية للاستعمال الكرياتين
تشير الدراسات إلى أن الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية أمانًا في السوق . حتى في التجارب التي أخذها الناس لمدة خمس سنوات ، لم يكن هناك ضرر جسيم للجسم. ومع ذلك ، لا تزال هذه المادة تنطوي على بعض المخاطر.
وفقًا لـ Elena Zhurkina ، تشمل الآثار الجانبية الرئيسية للكرياتين ما يلي:
- الجفاف ، حيث تحتاج إلى استهلاك ما يصل إلى 3 لترات من السوائل يوميًا ؛
- عسر الهضم - آلام في المعدة والغثيان والإسهال التي تحدث في عملية إذابة بلورات الكرياتين.
- التشنجات - يمكن أن تظهر التشنجات العضلية نتيجة الجفاف في الجسم.
- يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل الأمد للكرياتين بجرعات عالية إلى بعض مشاكل القلب ، مثل عدم انتظام ضربات القلب.
خلافًا للاشتباه ، لم يتمكن الباحثون من العثور على دليل على أن الكرياتين بجرعات طبيعية يؤثر سلبًا على وظائف الكبد والكلى والدماغ . على الرغم من ذلك ، لا ينصح العلماء بأخذها لمن يعانون بالفعل من أمراض هذه الأعضاء . من بين الأمراض التي يُمنع فيها تمامًا تناول الكرياتين ، تسمي Elena Zhurkina مرض الكلى المتعدد الكيسات.
كيفية استخدام الكرياتين
هناك عدة أنواع من مكملات الكرياتين من حيث الصيغة الكيميائية ، ولكن أكثرها شيوعًا والأكثر بحثًا هو أحادي الهيدرات. يعتبر أيضًا الأكثر فاعلية.
الطريقة القياسية لأخذ الكرياتين تتكون من مرحلتين.
الأول هو التحميل ، حيث يتم رفع احتياطيات المادة في العضلات إلى الحد الأقصى. 5-7 أيام يأخذ الشخص 20-25 جم من الكرياتين ، ويقسمها إلى أربع جرعات. المرحلة الثانية داعمة. 2-5 غرام تؤخذ يوميا.
يوصي Danil Nikolaev بتناول 5 جم من الكرياتين 4 مرات يوميًا عند التحميل و 2 جم في مرحلة الصيانة ، ويجب ألا تستمر الدورة لأكثر من شهر.
لا جدوى من تناول الكرياتين بجرعات كبيرة: لا يمكن أن يزيد تركيزه في العضلات بأكثر من 20-30٪. سيتم ببساطة إخراج المواد الزائدة من الجسم بالبول. لكن احتمالية حدوث آثار جانبية ، خاصة من الأمعاء ، قد تزداد.
يمكنك تخطي خطوة التحميل ، ولكن في هذه الحالة ، لن يصل تركيز الكرياتين إلى الحد الأقصى إلا بعد 28 يومًا. في هذا المخطط ، يوصي Danil Nikolaev بتناول 5 غرام يوميًا لمدة شهر إلى شهرين ، ثم أخذ استراحة من 3-4 أشهر.
"فعالية كلتا الاستراتيجيتين هي نفسها بالنسبة للرياضيين المبتدئين ،" يلاحظ المتخصص. "ولكن إذا كان الرياضي في حالة من الإرهاق بعد المنافسة ، فإن طريقة التحميل مناسبة - وبهذه الطريقة سوف تملأ العضلات العجز بسرعة."
في أيام الراحة ، ينصح نيكولاييف بتناول الكرياتين في وجبة الإفطار ، وعند ممارسة الرياضة - بعد التدريب.
وفقًا لـ Elena Zhurkina ، يمكنك تناول الكرياتين بدون ممارسة الرياضة بجرعات مخفضة ، لكن ذلك لن يحقق أي فائدة جدية.
يشرح الطبيب: "يُمتص الكرياتين بشكل أفضل بعد التدريب ، عندما تسمح زيادة تدفق الدم مع الكربوهيدرات أو البروتينات بإرساله إلى مستودع العضلات المُسخن والمجهز من أجل نمو العضلات وتطورها واستعادتها على أكمل وجه ممكن". - لن يجلب الكرياتين بدون التدريب فوائد. سيكون هناك زيادة طفيفة في الوزن بسبب احتباس الماء ، ولكن بعد تناول الدواء ، ستخرج كل المياه بشكل طبيعي ، ولن تؤثر الزيادة في احتياطياته بشكل عام على المظهر بأي شكل من الأشكال.
التسميات :
معلومات غذائية