كل شيء عن البندق: الفوائد والأضرار ، السعرات الحرارية
البندق غني بمضادات الأكسدة ، وهو مفيد للقلب ، ويساعد في التحكم في الوزن ومستويات السكر في الدم. لكن الجوز ليس مناسبًا للجميع - يجدر النظر في موانع الاستعمال
 |
| فوائد البندق |
دعنا نلقي نظرة على سبب تضمين هذه المكسرات في نظامك الغذائي مع الخبراء.
محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية
مثل المكسرات الأخرى ، البندق غني بالعناصر الغذائية. يحتوي على العديد من البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن:
- سعرات حرارية: 628
- البروتينات: 15 جم
- الدهون: 60.8 جرام
- الكربوهيدرات: 16.7 جرام
- الألياف: 9.7 جم
تجعل الدهون المتعددة غير المشبعة الجوز مفيدًا للعديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، على الرغم من المحتوى العالي من السعرات الحرارية للمنتج. يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 9 الدهنية مثل حمض الأوليك ، . يحتوي البندق على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والفيتامينات أ ، هـ ، ج ، ب 6 ، ب 12.
فوائد البندق
 | |
| ثبت أن البندق فعال في مرض السكري ، ومفيد للقلب ، ويقلل من الالتهابات ويستخدم للوقاية من الأورام. |
ثبت أن البندق فعال في مرض السكري ، ومفيد للقلب ، ويقلل من الالتهابات ويستخدم للوقاية من الأورام.
1. غني بمضادات الأكسدة
يحتوي البندق على مركبات فينولية - مضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، . الجذور الحرة في الدم تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية . تساعد مضادات الأكسدة في إبطاء هذه العمليات وحتى إصلاح الخلايا التالفة. أكدت دراسات لمدة شهرين أن الاستهلاك المعتدل للبندق (سواء مع الجلد أو بدونه) يقلل بشكل كبير من عملية الأكسدة في الجسم . ضع في اعتبارك أن المكسرات النيئة والمجففة تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من المحمصة ، .
2. جيد للقلب
تثبت بعض الدراسات فوائد البندق لنظام القلب والأوعية الدموية . لذلك ، لاحظ الأطباء 21 مريضًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول لمدة شهر. تناول المشاركون البندق يوميًا: شكلت المكسرات 18-20٪ من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي. وأظهرت النتائج أن مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL انخفضت . بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم في البندق يساعد على تطبيع ضغط الدم ، وهو أمر مهم أيضًا لوظيفة القلب السليمة .
3. يساعد في الوقاية من السرطان
بالمقارنة مع المكسرات الأخرى مثل البقان والفستق ، فإن البندق يحتوي على أكثر مضادات الأكسدة بروانثوسيانيدينز . أظهرت الدراسات أن هذه المواد تساعد في منع أنواع معينة من السرطان ، . بالإضافة إلى ذلك ، فإن البندق غني بفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي تحمي من تلف الخلايا . يحتوي المنغنيز على خاصية مماثلة ، حيث يحتوي البندق في الوجبة على 87٪ من المعدل اليومي ، .
4. يقلل من الالتهابات
يساعد التركيز العالي للدهون الصحية في تقليل الالتهاب. أكدت التجارب أن تناول 60 جرامًا من البندق يوميًا لمدة ثلاثة أشهر يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة . عانى خمسون شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي من انخفاض في الالتهاب بعد تناول 30 جرامًا من المكسرات النيئة - 15 جرامًا من الجوز ، و 7.5 جرام من اللوز ، و 7.5 جرام من البندق - لمدة 12 أسبوعًا ، مقارنة بمجموعة التحكم .
5. يخفض نسبة السكر في الدم
 |
| البندق يخفض مستويات السكر في الدم |
درس الأطباء آثار البندق على صيام مستويات السكر في الدم لدى 48 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2. تناول نصف من شملهم الاستطلاع البندق كوجبة خفيفة ، بينما أصبح الباقون هم المجموعة الضابطة. بعد ثمانية أسابيع ، أجرى جميع المشاركين في التجربة فحصًا للدم ، أكد انخفاضًا في مستويات السكر لدى أولئك الذين تناولوا المكسرات. المجموعة التي لم تتناول وجبة خفيفة لم يحدث لها أي تغيير في الحالة الصحية .
6. يؤثر على حساسية الأنسولين
لقد ثبت أن حمض الأوليك الدهني ، وهو الحمض الأساسي في البندق ، يؤثر على حساسية الأنسولين ، . توجد هذه المادة أيضًا في الزيوت النباتية الشهيرة - الزيتون ، وبذور اللفت ، واللوز ، والفول السوداني ، وعباد الشمس المألوف لدى معظم الناس. أظهرت دراسة استمرت شهرين أن اتباع نظام غذائي غني بحمض الأوليك فعال للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .
7. يعزز تطبيع الوزن
وجدت دراسة وجود ارتباط بين استهلاك الجوز ، وانخفاض زيادة الوزن ، وخطر الإصابة بالسمنة . أثناء التجربة ، كان المشاركون في المجموعة التي تناولت المكسرات أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يتناولوها.
كيف تأكل وتخزن
من السهل تنويع النظام الغذائي بالبندق كوجبة خفيفة وكجزء من الأطباق. تُضاف المكسرات المطحونة والمطحونة إلى الحساء ، والبطاطا المقلية ، واليخنات ، والسلطات ، والمشروبات - حسب رغبتك. يكون التركيز الأقصى للعناصر الغذائية في القشرة. لكن العديد من الوصفات تتطلب المكسرات المقشرة. لإزالة القشرة ، يمكن خبزها في الفرن لمدة 10 دقائق. يصنع البندق المقشر إلى دقيق لاستخدامه في الخبز أو كعجينة مغذية. تتناسب البهارات الشائعة مع الجوز - القرفة والفلفل الأسود والكركم . بمساعدتهم ، يمكنك بسهولة تحضير عدة أنواع من الوجبات الخفيفة - من الحلويات بالعسل إلى الحارة. يمكن إضافة زيت البندق إلى السلطات وأطباق اللحوم المحضرة والصلصات والمرق.
يتم تخزين البندق في القشرة لفترة أطول من بدونه. لذلك ، لا تتسرع في تقشير المكسرات إذا كنت لن تأكلها قريبًا. يجب أن تكون غرفة التخزين ذات رطوبة منخفضة ودرجة حرارة من 5-10 درجات مئوية. المكسرات المقشرة تمتص الروائح بسرعة ؛ لا تتركها بالقرب من الأطعمة ذات الرائحة النفاذة. للتخزين ، فإن الأواني الزجاجية ذات الغطاء المحكم هي الأنسب. يمكنك وضع البندق في أكياس قماشية أو أواني خزفية.
التسميات :
معلومات غذائية