الجرجير: ما هو،الفوائد والأضرار ، السعرات الحرارية
الجرجير عشب يضاف إلى السلطات أو المقبلات أو الأطباق الساخنة. بفضل مذاقه غير العادي وتركيبته الغنية ، فإنه يجلب مجموعة متنوعة من الوصفات المعتادة ويكمل النظام الغذائي بمواد مفيدة.
 |
| الجرجير |
ما هو الجرجير وماذا يشبه طعمه
الجرجير هو أحد أقارب البروكلي والخردل. على عكس العديد من أنواع الخضر التي لا تحتوي على صفات طعم واضحة ، يصعب الخلط بين الجرجير وشيء ما: فهو مر ويضيف التوابل إلى الأطباق. إذا كنت ترغب في تقليل المرارة ، فعليك استخدام براعم صغيرة: لها طعم أكثر اعتدالًا. تقلل المعالجة الحرارية أيضًا من شدتها - يمكن طهي العشب بشكل منفصل أو إضافته إلى الطعام الساخن أثناء الطهي.
سعرات الجرجير وقيمته الغذائية
وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي 100 جرام من الجرجير على :
- 25 سعرة حرارية
- 2.58 جرام بروتين
- 1.6 جم ألياف
- 160 مجم كالسيوم
- 1.46 مجم حديد
- 15 مجم فيتامين سي
- 369 مجم بوتاسيوم
يحتوي الجرجير أيضًا على حمض الفوليك والمغنيسيوم وبروفيتامين أ. وهو غني بالألياف والمواد الكيميائية النباتية ومنخفض السكر والسعرات الحرارية والدهون.
فوائد الجرجير
يحتوي الجرجير على خصائص مضادة للأكسدة ، ويتناسب مع النظام الغذائي لمرضى السكر ويساعد نظام القلب والأوعية الدموية.
الوقاية من هشاشة العظام
يشارك فيتامين ك في استقلاب العظام ونقصه يؤدي إلى كسور متكررة . تعد الخضروات الورقية الخضراء أحد المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين ك.
كوب واحد من الجرجير يحتوي على 21.8 ميكروجرام من فيتامين ك . هذا يتماشى مع توصية إدارة الغذاء والدواء للبالغين (FDA) للبدلات اليومية من العنصر. يشارك فيتامين ك أيضًا في تمعدن العظام: فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم وإزالة الفائض من الجسم.
الكالسيوم عنصر مهم آخر مسؤول عن نمو العظام وكثافتها. في كوب من الجرجير - 32 ملغ من المادة.
قد يمنع مرض السكري
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الخضار يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وخاصة الخضار الورقية .
مستخلص الجرجير له تأثير مضاد لمرض السكر على خلايا العضلات الهيكلية للفأر . بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى مصدر جيد للألياف ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين. الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يعني أنها تمنع الإفراط في تناول الطعام.
صحة القلب
أظهرت التجارب أن الوجبات الغذائية المكملة بالخضروات الصليبية والسلطات والخضروات ذات الأوراق الخضراء يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
بالإضافة إلى ذلك ، أفادت دراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن مثل هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين لدى النساء الأكبر سنا . تصلب الشرايين مرض شائع تتراكم فيه اللويحات في الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تُعزى الخصائص الوقائية للقلب لهذه الخضروات إلى التركيز العالي للمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت العضوي.
مضادات الأكسدة
الجرجير غني بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تحمي الخلايا من التلف وتبطئ عملية الشيخوخة.
يحتوي الجرجير أيضًا على الجلوكوزينات ، وهي مواد طبيعية تمنحه طعمًا مرًا ورائحة قوية. يمكنهم منع تطور أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي وغدد البروستاتا والرئتين والقولون.
يفكك الجسم الجلوكوزينات إلى مجموعة من المركبات المفيدة ، بما في ذلك السلفورافان. وجد الباحثون أن هذا الإيزوثيوسيانات قادر على تثبيط إنزيم هيستون ديستيلاز (HDAC) المتضمن في تطور الخلايا السرطانية. يمكن أن تجعل القدرة على إيقاف إنزيمات HDAC المنتجات التي تحتوي على السلفورافان جزءًا مهمًا محتملًا من علاج السرطان في المستقبل. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة قبل التمكن من استخلاص استنتاجات نهائية.
اضرار الجرجير
يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم مثل الوارفارين (الكومادين) الحذر من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك واستشارة الطبيب قبل إدخالها في النظام الغذائي.
أيضًا ، لا تسيء استخدام هذا النوع من السلطة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي في المرحلة الحادة. يحتوي الجرجير على الكثير من الألياف ، والتي غالبًا ما تسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن وحرقة المعدة.
لا يعتبر العشب من مسببات الحساسية القوية ، ولكن إذا كان لديك تاريخ من الحساسية تجاه الملفوف واللفت والفجل والجرجير ، فلا يجب أن تأكل.
تعليقات بعض الخبراء حول الجرجير
تتجلى فوائد الجرجير في تركيبته. يحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن وكذلك الأحماض الدهنية المفيدة وفي نفس الوقت يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
من تركيبة فيتامين ، يجب ملاحظة فيتامين ب 9 - حمض الفوليك (يشارك في تخليق الحمض النووي) ؛ فيتامين أ (مضاد للأكسدة ، مسؤول عن صحة العين) ؛ فيتامين ك (يحسن تخثر الدم وامتصاص الكالسيوم) ؛ فيتامينات ب (تحسين أداء أنسجة المخ ، وتعزيز القدرات المعرفية في سن الشيخوخة) ؛ فيتامين سي.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجرجير على عدد كبير من العناصر النزرة (الزنك والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والسيلينيوم والنحاس). بفضل هذه التركيبة المعدنية ، تتحقق الخصائص التالية: تقوية العظام ، وتطبيع وظيفة العضلات ، وتحسين عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ، وزيادة المناعة ، وتحسين الوظيفة الجنسية.
يحتوي الجرجير أيضًا على الجلوكوزينات ، وهي مواد ذات نشاط مضاد للأورام تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والثدي والبروستاتا والبنكرياس ، بالإضافة إلى حمض ألفا ليبويك ، الذي يخفض نسبة السكر في الدم ويمنع تلف الأنسجة العصبية لدى مرضى السكري. ميزة الجرجير على الخضر الورقية الأخرى هي الحد الأدنى من الأوكسالات ، وهي المواد التي تساهم في تطور تحص بولي.
القاعدة الأولى عند استخدام الجرجير هي نضارة. للحفاظ على خصائصه المفيدة ، من الأفضل تخزين العشب في الثلاجة في وعاء به ماء لمدة تصل إلى ستة أيام ، واستخدامه لفترة أطول ، قم بتجميده. في الطبخ ، يتم استخدام الجرجير كطبق مستقل وكطبق جانبي. تسير بشكل جيد مع اللحوم والأسماك والبقوليات والمأكولات البحرية ، وتقدم مع أنواع مختلفة من الجبن.
يمكنك أيضًا طهي الخضار مع الجرجير ، واستخدامه كمكون لمختلف أنواع الصلصات والبيتزا والريزوتو وأطباق الحلوى. إضافة الجرجير الطازج إلى العصائر يثري تركيبته بالألياف لوظيفة الأمعاء السليمة ، بالإضافة إلى الإمداد الكامل بالفيتامينات والمعادن للحفاظ على النشاط والصحة الجيدة طوال اليوم.
الجرجير مفيد للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين المناعة ، ولمن يعانون من مرض السكري واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لارتفاع نسبة حمض الفوليك ، يوصى باستخدام الجرجير للنساء الحوامل والنساء اللواتي يخططن للحمل.
يجدر الحد من استخدام الجرجير للأشخاص الذين يعانون من التهاب المعدة ذي الحموضة العالية ، وكذلك للنقرس وخلل الحركة الصفراوية والتهاب القولون المزمن. Rucola ، بسبب محتوى الجلوكوزينات في تركيبته ، لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية ، وخاصة مع التهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي. ويرجع ذلك إلى قدرة الجلوكوزينات على تقليل إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي يمكن أن تؤدي في التهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي إلى انخفاض في وظيفة الغدة الدرقية - قصور الغدة الدرقية. أيضًا ، يجب أن يقتصر استخدام الجرجير على الأشخاص الذين يعانون من زيادة تخثر الدم والذين يستخدمون أدوية تسييل الدم.
الجرجير هو مصدر ممتاز للألياف ، وهو أساس عمل الجهاز الهضمي لدينا ، ويساهم في تكوين مجموعة متنوعة من ميكروبيوم القولون ، ويمنع الإمساك. ثبت سريريًا أن تناول الألياف الكافية يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم.
الجرجير منخفض السعرات الحرارية. 100 جرام تحتوي فقط على 25 سعرة حرارية. لذلك ، سوف يتناسب تمامًا مع النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. وبفضل كمية الألياف الكبيرة ، ستجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة وتقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.
كما أن العشب غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الجرجير على 90.5٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين K ، أي تقريبًا احتياجاته اليومية. والكالسيوم هو المكون الرئيسي لعظامنا. نقص هذا العنصر يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم في نظامنا الغذائي. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين لا يستهلكونها لأي سبب ، مثل الأشخاص النباتيين أو الذين لا يتحملون اللاكتوز ، أن يكونوا أكثر حرصًا في بحثهم عن مصادر الكالسيوم.يمكن للخضروات الورقية الداكنة أن تلعب هذا الدور حقًا ، والجرجير ليس استثناءً. تحتوي 100 جرام من الخضر على حوالي 160 مجم من الكالسيوم - وهذا يمثل 16٪ من الاحتياج اليومي.
يتناسب الجرجير جيدًا مع الحمضيات والطماطم والجبن الطري والمكسرات والزيوت. يمكن أن يشكل أساسًا للسلطات أو يضيف لمسة أخيرة لإعداد الأطباق الساخنة - البيتزا والمعكرونة والريزوتو والعجة والأطباق المقاومة للحرارة. يمكن تقديمه مع اللحوم والأسماك سواء الطازجة أو المسلوقة. جرب وابحث عن مجموعات جديدة مثيرة للاهتمام.
يمكن تجميد العشب مثل أي عشب آخر. يعتقد معظم الناس أن الفواكه والخضروات والأعشاب تفقد فوائدها بعد التجميد. لكنها ليست كذلك. التجميد هو أرخص طريقة للتخزين وأكثرها ملاءمة للبيئة. حتى فيتامين ج المتقلب يظل بنفس المقدار أثناء التجميد بالصدمة ، ناهيك عن العناصر الدقيقة والكليّة الأخرى. الشيء الرئيسي هو أن الأوراق التي تم جمعها في ذروة الموسم تعرض لها كمية كبيرة من ضوء الشمس ، أي تحتوي على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن. ولا تسمح بإعادة التجميد: يتم فقد كل من جودة المنتج وكمية العناصر الغذائية.
مثل أي جرجير أخضر ، يتراكم النترات بسرعة ، لذا قبل الدخول إلى شبكة البيع بالتجزئة ، يتم اختباره من حيث الجودة ومحتوى المواد السامة فيه.
شراء جرجير مع الأوراق الخضراء العصير ، دون البقع والاصفرار. تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى حجمها: يمكن أن تكون الأوراق الصغيرة مرة.
إذا كنت قلقًا بشأن كيف وفي أي ظروف تم الاحتفاظ بالخضار ، فيمكنك زراعتها بنفسك. الجرجير نبات صعب الإرضاء. يمكن زراعته ليس فقط في حديقة مفتوحة ، ولكن أيضًا في المنزل ، على سبيل المثال ، على حافة النافذة. في هذه الحالة ، لن يكون هناك شك في جودتها.
لا داعي لاستشارة الطبيب قبل اضافة الجرجير للنظام الغذائي.
يجدر قصر استخدامه مؤقتًا على الأشخاص الذين يخضعون حاليًا للعلاج بسبب تفاقم أمراض الجهاز الهضمي المصحوبة بحموضة المعدة والانتفاخ والإسهال. في هذه الحالة ، من الأفضل تضمين الجرجير في النظام الغذائي بعد إضعاف العملية الحادة.
يجب أن يكون الأشخاص الذين يتعاطون الوارفارين (عقار مميِّع للدم) أكثر حرصًا. يحتوي الجرجير على الكثير من فيتامين K ، الذي يعمل كمضاد للوارفارين ، وإذا تم تناوله بكميات كبيرة يزيد خطر الإصابة بتجلط الدم. لذلك يجب مراقبة كمية الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك في نظامك الغذائي ، وكقاعدة عامة ، يقوم الطبيب بإعطاء قائمة بها قبل بدء العلاج بالوارفارين.
التسميات :
معلومات غذائية