ما هو أوميغا 3 وما هي الأمراض التي تساعد هذه المواد في علاجها؟

 ما هو أوميغا 3 وما هي الأمراض التي تساعد هذه المواد في علاجها؟

أوميغا 3 هي واحدة من المكملات الغذائية الأكثر شعبية. اعتبر الأطباء مؤخرًا أنها ممتازة لصحة القلب ، لكن بحثًا جديدًا دحض ذلك. ومع ذلك ، فإن أوميغا 3 لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

أوميغا 3

تتمثل المهمة الرئيسية لأوميغا 3 في الجسم في تخليق الإيكوسانويدات ، مما يشير إلى الجزيئات. بمساعدتهم ، "تتواصل" عناصر مختلفة من أجسامنا مع بعضها البعض. إن الإيكوسانويدات هي التي تنقل الإشارات التي تسبب تقلصات العضلات ، أو إنتاج هرمون معين ، أو الالتهاب. ولكن إلى جانب ذلك ، فإن أوميغا 3 لها العديد من الوظائف الهامة الأخرى.

ما هو أوميغا 3

أوميغا 3 هي عدة مواد مماثلة تنتمي إلى مجموعة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). نحصل عليهم فقط من الطعام. بالإضافة إلى إنتاج جزيئات الإشارات ، فإن أوميغا 3 مهمة للعديد من العمليات والوظائف الجسدية الأخرى. تتكون شبكية العين والدماغ من هذه الأحماض. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أوميغا 3 على تقليل الالتهاب وتسكين الألم.

مجموعة أخرى من PUFAS هي أوميغا 6. العديد من خصائص المواد من هذين المجموعتين متشابهة - كلاهما يستخدم في توليفة الإيكوسانية. لكن بعض الدراسات تظهر أن أوميغا 3S لها تأثير مضاد للالتهابات، في حين أن أوميغا 6S، على العكس من ذلك، وزيادة الالتهاب  ،  . حتى الآن، هذه ليست فرضية مثبتة جيدا، ولكن بشكل عام، يوصي الأطباء بزيادة كمية الأطعمة مع أوميغا 3 وتقليل استهلاك أوميغا 6. في الوقت نفسه، هناك أي دهون غير مشفعة أكثر صحة بكثير من الدهون العابرة المشبعة وخاصة. تم العثور على أوميغا 6S في العديد من الزيوت النباتية والدواجن والمكسرات وفول الصويا.

لفترة طويلة ، اعتُبرت أوميغا 3 مكملًا مفيدًا وفعالًا للغاية للقلب والأوعية الدموية. لكن عددًا من الدراسات الحديثة تظهر أن هذه الفائدة مبالغ فيها إلى حد كبير: فجميع التأثيرات تقريبًا ضعيفة نوعًا ما ، بالنسبة للعديد منها لا تعمل على الإطلاق ، والمكملات طويلة الأجل لا تقلل من خطر الإصابة بالأمراض ،  لا يوجد أيضًا دليل قوي على فوائد أوميغا 3 للبشرة ، على الرغم من أنها غالبًا ما تضاف إلى منتجات التجميل.

ما هي أوميغا 3

هناك خمس مواد في عائلة أوميغا 3:

• 
  
• حمض ألفا لينولينيك (ALA) ؛
• حمض الستيوريديك (SDA) ؛
• حمض دوكوزابنتانويك (DPA) ؛
• حمض إيكوسابنتاينويك (إيبا) ؛
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

الأكثر ضرورة وفائدة هما الأخيران. هذه هي الأنواع الشائعة في مكملات أوميغا 3. تميل DHA و EPA إلى التواجد في نفس الأطعمة ، وخاصة الأسماك الزيتية.

المحتوى التقريبي في 100 جرام:

• كبد سمك القد - 16.5 جم ؛
• الكافيار الأحمر - 6.7 جم ؛
• الماكريل - 5 جم ؛
• سمك السلمون - 2.5 جم في البرية ، 1.4 جم - في المخفف ؛
• التونة - 1.6 جم ؛
• الأنشوجة - 1.45 جم ؛
• السردين - 1.4 جم ؛
• سمك السلمون المرقط - 0.94 جم ؛
• المحار - 0.6 جم.

المصدر النباتي الوحيد لهذين النوعين من أوميغا 3 هو الأعشاب البحرية. تحتوي على حوالي 0.8 جرام من EPA ، بالإضافة إلى كمية صغيرة من DHA. ولكن في شكلها الطبيعي ، من غير المرجح أن تكون الطحالب قادرة على تغطية حاجة نباتي أوميغا 3 - بعد كل شيء ، فإن تناول كيلو من النباتات البحرية أسبوعيًا يكاد يكون غير واقعي. لكن تستخدم الطحالب لصنع مكملات زيت يمكن أن تكون بديلاً نباتيًا لزيوت السمك.

نحصل أيضًا على الكثير من ALA من الطعام - يوجد في الزيوت النباتية ، والأهم من ذلك كله - في البريلا وبذور الكتان ونبق البحر. في الجسم ، يتم تحويل هذا الحمض إلى أي من أوميغا 3 الأربعة الأخرى.

لكن معدل التحويل منخفض جدًا: من جرام واحد من ALA ، تحصل فقط على 60 مجم من EPA أو 38 مجم من DHA. العديد من التوصيات لتناول أوميغا 3 حوالي 1 جرام في اليوم. لنفترض أننا نريد الحصول عليها فقط من زيت بذور الكتان ، وهو حوالي 55٪ ALA من حيث الوزن. في هذه الحالة ، يجب أن تستهلك 30-70 جرامًا من هذا الزيت يوميًا.

يوجد ALA في العديد من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك:

• في الملفوف
• عين الجمل؛
• بذور الشيا؛
• الكتان.
• زيت بذور اللفت؛
• زيت الخردل؛
• كرة قدم.

كيف تختلف أوميغا 3 عن زيوت السمك؟

يشكل زيت السمك حوالي 16٪ أوميغا 3 ، وهو أفضل مصدر طبيعي لها. لكنه يحتوي أيضًا على مواد أخرى: أحماض عضوية ، أوميغا 6 ،فيتامينات أ و د. بعضها قد لا تحتاجه أو يسبب الحساسية. لاختيار مكمل أوميغا 3 ، استشر طبيبك.

فوائد أوميغا 3

1. جيد للعيون

DHA هو المكون الهيكلي الرئيسي لشبكية العين. يمكن أن يؤدي نقصه إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض العيون. والحصول على هذه المادة بكميات كافية ، على العكس من ذلك ، يقلل من مخاطر تطورها  ،  ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن أوميغا 3 لا تساعد في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر  .

2. خفض مستويات الكوليسترول

تظهر العديد من الدراسات أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من كمية الكوليسترول " الضار " والدهون الثلاثية في الدم .

يوضح طبيب القلب وخبير التغذية فلاديمير بودخوموتنيكوف أن "أوميغا 3 تساعد على زيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)" . للتبسيط ، يطلق عليهم أيضًا "كولسترول جيد". يقوم بوظيفة المنظفات حول الخلية في الجسم بعد أن يستخدم كل المواد اللازمة لحياته. عندما تكون هذه البروتينات الدهنية عالية الكثافة كافية ، تكون جودة التنظيف جيدة ، وبالتالي لا توجد مساحة حول الخلية ملوثة "بالكوليسترول الضار". لهذا السبب ، عند تقييم التمثيل الغذائي للدهون ، من المهم معرفة ليس فقط مستوى الكوليسترول الكلي ، ولكن أيضًا معرفة نسبة "الجيد" و "السيئ". وإذا كان HDL أقل من 1.0 ، فهذا مؤشر على تناول أوميغا 3.

3. مهم لصحة دماغ الجنين ونمو عينيه

دماغنا 30-40٪ DHA. تشير الدراسات إلى أن مكملات أوميغا 3 أثناء الحمل تحسن من ذكاء الطفل ، وتقلل من مخاطر تأخر النمو والمشاكل النفسية الأخرى للطفولة ، وتقلل من احتمالية الإصابة بالشلل الدماغي ، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والتوحد  .

ومع ذلك ، كما لاحظت أخصائية الأعصاب فالنتينا كوزمينا ، فإن أوميغا 3 بعيدة كل البعد عن العامل الرئيسي في العمليات المعقدة لنمو دماغ الجنين. "أوميغا 3 يحسن علاج الاضطرابات المرضية عند الخدج من خلال تحسين انتقال النبضات على المستوى الخلوي. لكن إمكانية تطوير خلايا دماغية سليمة لدى الطفل تعتمد على العديد من العمليات الأخرى ".

4. قد يساعد في الأمراض النفسية والعصبية

يمكن لأوميغا 3 أن تقوي النفس والجهاز العصبي ليس فقط عند الأطفال الذين لم يولدوا بعد ، ولكن أيضًا لدى البالغين. وفقًا للدراسات ، فإن تناول مثل هذه المكملات قد يساعد في علاج الاكتئاب. في الفئران ، تقلل أوميغا 3 من القلق ، وهو تأثير لم تتم دراسته بعد على البشر ، ولكن تبين أن أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق لديهم مستويات أقل من هذه الأحماض في الجسم مقارنة بالأصحاء ، . يقترح العلماء أن أوميغا 3 قد تكون مفيدة أيضًا لمرض انفصام الشخصية ، ولكن لا يوجد دليل حتى الآن.

في الأمراض العقلية والعصبية ، تلعب أوميغا 3 دور دواء ثانوي يكمل أنواع العلاج الأخرى.

"من أجل عمل الدماغ والجهاز العصبي ، تعتبر أوميغا 3 ضرورية كمصدر إضافي للبنية الصحيحة لغشاء الخلية. تعمل الأحماض على تحسين الخصائص الانسيابية للدم (السيولة) عن طريق تغيير تركيبة الدهون الفسفورية ومحتوى الكوليسترول. هذا له تأثير مناعي من خلال استعادة نسبة وسطاء الالتهاب الدهني (البروستاجلاندين ، الثرموبوكسانات ، الليكوترينات ، السيتوكينات). وبالتالي ، تعمل أوميغا 3 على تحسين عمل خلايا الدماغ في تطوير داء الكريات البيض والدبق. وهذا بدوره مهم للغاية في تلف الدماغ الإقفاري. وبالتالي ، في أمراض الأوعية الدموية الدماغية الحادة والمزمنة ، تساعد أوميغا 3 بشكل إضافي على تحسين وظائف المخ ، وقبل كل شيء ، الوظائف الإدراكية ".

5. تقليل الالتهاب

تمت دراسة تأثير أوميغا 3 جيدًا وإثباته بشكل مقنع. لذلك أظهرت إحدى التجارب أن تناول المكملات معهم يساعد في تقليل آلام العضلات بعد التدريبات المكثفة  . أظهر عدد من الدراسات أن أوميغا 3 تساعد في تقليل الالتهاب في أمراض مثل مرض كرون والصدفية والتهاب القولون التقرحي والصداع النصفي ، وحتى في أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة الحمامية والتصلب المتعدد والتهاب المفاصل الروماتويدي  .

نقص أوميغا 3

النقص الحاد في مواد هذه المجموعة نادر جدًا. كل شخص لديه نظام غذائي متنوع يحصل على ما يكفي من PUFAs ، وحتى إذا كان يفتقر إلى أوميغا 3 ، فإن أوميغا 6 تؤدي هذه الوظيفة في إنتاج eicosanoids.

تشمل علامات نقص PUFA وأوميغا 3 ما يلي:

• الجلد الجاف المتهيج
• مزاج منخفض والاكتئاب.
• عيون جافة؛
• ألم في المفاصل.
• مشاكل الشعر: هشاشة ، جفاف ، ترقق.

اضرار أوميغا 3 وموانع تناوله

عادة ما تكون الآثار الجانبية للجرعات العالية من أوميغا 3 خفيفة. وتشمل رائحة الفم الكريهة ورائحة الجسم ، والصداع ، والحموضة المعوية ، والغثيان ، والإسهال. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون مذاق مكملات أوميغا 3 سيئًا.

كيف تأخذ أوميغا 3

يوصي الأطباء بالحصول على أوميغا 3 من الأطعمة الطبيعية ، وهو ليس صعبًا على الإطلاق. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مكمل ، فاستشر طبيبك أولاً.

تختلف توصيات تناول أوميغا 3 كثيرًا. توصي وزارة الصحة الروسية بتناول 1 غرام من أوميغا 3 يوميًا ، بحد أقصى 3 جرامات  .

يوصي Rospotrebnadzor بتناول الطعام بطريقة تجعل أوميغا 3 مسؤولة عن 1-2 ٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. غرام واحد من أوميغا 3 يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية  . على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك المرأة المستقرة البالغة من العمر 30 عامًا والتي يبلغ طولها 175 سم ويزن 65 كجم حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم - و 2.2 إلى 4.4 جرام من أوميغا 3.

توصي معاهد الصحة الوطنية الأمريكية بـ 1.1 جرام للنساء ، 1.6 جرام للرجال ، 1.4 جرام للنساء الحوامل ، و 1.3 جرام للنساء المرضعات.

يقول طبيب القلب وخبير التغذية فلاديمير بودخوموتنيكوف: "إذا كانت الأسماك الدهنية موجودة في النظام الغذائي ، فلا داعي لتناول كمية إضافية من أوميغا 3" . ومع ذلك ، من الصعب للغاية بالنسبة لكثير من الناس تناول مثل هذه الأسماك بانتظام. الأصح في هذه الحالة هو تناول ملعقة كبيرة من زيت السمك يومياً. من أجل الحصول على الحد الأقصى من أوميغا 3 من الأسماك ، يوصي الطبيب بخبزها في ورق قصدير أو تبخيرها.